繊細で敏感で疲れやすいHSPとは?特徴・診断・対処法を解説

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人の言葉の裏を読んでしまって疲れる。音や光に敏感で、人混みや満員電車が人一倍しんどく感じる。悲しい話に共感しすぎてしまい辛くなる……。

そんな特徴をもったHSPについて、「そもそもHSPって病気とは違うの?」「どうやって診断するの?」「対策方法はあるの?」といった疑問にお答えします。

当てはまる方や、あるいは身近な方がHSPかもしれないとお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

HSP(Highly Sensitive Person)とは

まずは、HSPの特徴や扱いなどについて分かりやすく解説するとともに、うつ病やエンパス、HSCといった似た傾向を持つ言葉との違いについて言及します。

HSPは「敏感で繊細な気質」のこと

HSPは、「敏感で繊細な気質」のことを言います。

あらゆる感覚が過敏に反応するため、常人が気づかないささいなことにも気がつける反面、敏感過ぎて疲れやすいというのが大きな特長です。

HSPは生まれ持ったもので、5人に1人はHSP的気質を持っていると考えられています。

ちなみにHSPが「生まれ持ったものである」と考えられる根拠のひとつは、人以外にもHSP的気質を持つ個体がいると確認されているためです。

このことから、HSPの敏感さや繊細さはその種が生き残るための工夫のひとつだったのではないか、とも考えられています。

HSPの敏感さは、危険から身を守る手段だったのかもしれませんね。

HSPの4つの特徴「DOES」とは

HSPの提唱者であるエレイン・アーロン博士によると、HSPの定義は次の4つの特徴を全て満たすこととされています。

また4つの特徴は、特徴の頭文字をとりDOESと呼ばれています。

  • D(Depth of processing):深い洞察力を持つ
  • O(Overstimulation):過剰に刺激を受けやすい
  • E(Empathy and emotional responsiveness):共感力が高い
  • S(Sensitivity to subtleties):ささいな変化に気づく

順に解説していきます。

Depth of processing|深く考え、深く処理する

一を聞いて十を知る、の言葉がぴったりな性質です。

調べ物やリサーチをするととことんまで掘り下げて、その知識の広さ・深さは他を圧倒します。

お世辞や嘲笑をすぐに見抜く鋭さも持ち合わせています。

一方で、洞察力や考察力の深さは「考えすぎ」とも言えるほど。その影響により、物事を始めるまでにあれこれと考えすぎてしまいます。

その場限りの楽しみ方にはあまり関心がなく、生き方や哲学的なものごと・考え方に興味があります。

特に「浅い考え方や浅い話が嫌い」というのは、まさにHSPの妻と暮らしていて日々感じますね。

Overstimulation|過剰に刺激を受けやすい

刺激を受け取りやすく、人混みや騒音がとにかく苦手です。

人付き合いが嫌いなわけではないのですが、刺激や他者の感情に長くさらされると気疲れしてしまい、帰宅してからどっと疲れがでるということもしばしば。

感受性が豊かで、映画・音楽・絵画などアートやエンタメに心動かされることも多いです。

同様に、身近な人のささいな言葉に傷つくことも少なくありません。

Empathy and emotional responsiveness|感情の反応が強く、特に共感力が高い

人の怒鳴り声などに過敏に反応してしまい、他人が怒られている状況に居合わせただけでも自分のことのように感じ、腹痛や頭痛などの症状として表れることがあります。

たとえフィクションであっても、悲しいシーンや痛ましいシーンで感情移入してしまい、夢でうなされることも珍しくありません。

人のちょっとした仕草、目線、声音などに敏感で、言葉なく機嫌や考えを察してしまいます。

言葉がなくても察せるため、言葉を話せない赤ちゃんや動物の感情も感じ取ってしまうときがあります。

Sensitivity to subtleties|ささいな刺激を察知する

冷蔵庫の振動音、時計のチクタクという秒針の音など、ささいな音が気になってしまう性質があります。

また、強烈なフラッシュライトや日光のまぶしさが極端に苦手で、光にさらされただけでどっと疲れてしまうことも。

匂いにも敏感で、タバコの臭いなどの一般的によくないとされる香りだけでなく、お香や香水などの香りに抵抗があることも多いです。

妻も、私からすると「なぜ気づいたの?」と不思議なくらい本能的に察知することがしばしばあります。本人にとっては当たり前なので、「なぜ」と聞かれるとうまく説明できないんです。

HSPとうつ病の違いは「気質」か「病気」か

HSPとうつ病の違いは、HSPが気質・性質であるのに対して、うつ病は病気であるという点です。

HSPは生まれながら持っている個性なので、後天的に変えられるものではありません。

一方うつ病は、人間関係などで抱えた悩みが原因で発症する病気ですので、きちんと診断されますし心理療法により治療も可能です。

HSPがうつ病になりやすい理由

HSPとうつ病は明確に違うものですが、しかしHSPが気質的にうつ病になりやすいことも確かです。

HSPがうつ病を併発しやすい理由は、次の通り。

  • 自己効力感が低い
  • 共感能力の高さにより他者に引っ張られやすい
  • 人よりストレスに敏感で心的疲労が溜まりやすい

それぞれ掘り下げて解説します。

自己効力感が低い

自己効力感とは簡単に言うと、「やればできる」という感覚のことです。

これがあると、目標の達成などに向けて前向きに取り組むことができるのですが、自己効力感が低いと、やる前から「そんなのできるわけがない」と諦めてしまいがち。

自己効力感を高めるには成功体験や代理体験(誰かの成功を共有)することが大切なのですが、HSPはこれが難しいのです。

HSPは生まれつきさまざまなことに気が付くので、何かを達成できたとしても「それは自分の頑張り以外にさまざまな要因があったからだ」と認識します。

その一方で、何か悪いことが起きた時には「自分は気づいていたはずなのに何もできなかった」などと自分を責めてしまうのです。

共感能力の高さにより他者に引っ張られやすい

HSPの大きな特長のひとつである共感能力の高さは、優しさとも言える一方で「他者の感情に流されやすい」とも言える諸刃の剣です。

付き合う人によって感情が振り回されてしまうので、ネガティブな話題や感情を振りまく人に引きずられてしまいます。

繊細で優しいからこそ、悲しむ人や傷ついた人に気がつけるのですが、それが自分自身を傷つけてしまうのです。

人よりストレスに敏感で心的疲労が溜まりやすい

そもそもストレスとは、心にかかる負荷のことです。

このとき心そのものが柔軟でしなやかであれば、多少大きな負荷がかかっても耐えることができます。

高性能なクッションに高いところから卵を落としても割れない、という実験がありますが、ちょうどあんなイメージです。

HSPは気質的に負荷を敏感に感じ取りやすいため、常人なら1のストレスで済む刺激に対しても、10のストレスが溜まってしまったりします。

HSPとエンパスの違いは「科学的」か「非科学的」か

共感能力が高い性質を表す言葉として、HSPのほかにエンパスというものがあります。

HSPとエンパスの違いは、心理学をベースに研究するものがHSP、非科学的なスピリチュアルの領域も含めたものがエンパス、と考えるのが分かりやすいです。

HSPは、心理学者のエレイン・アーロン博士が、自分自身もまた敏感な気質を持っていたことから提唱・研修をし始めたもので、科学的なアプローチを重視しているのが特徴。

エンパスは、諸説あるようですがもともとSF小説などで使われた言葉だったらしく、HSPと似た傾向も多くあるものの、主観や感覚、目に見えない部分に焦点を当てている点が明確に異なります。

科学的なアプローチのほうが理解しやすいという方はHSPを、スピリチュアルなアプローチのほうが理解しやすいという方はエンパスに関する情報を見てみるとよいでしょう。

HSPとHSCの違いは「大人」か「子ども」か

HSPとともにエレイン・アーロン博士が提唱した言葉として、HSC(Highly Sensitive Child)というものがあります。

HSPとHSCの違いは、HSPが敏感で繊細な人全般を指すのに対して、HSCは敏感で繊細な子どものことである点です。

博士がこの言葉を作った理由は、HSPとして生きやすい生活を獲得するためには、子どものころからの適切な理解が必要であり、それには親の協力が不可欠だから。

お子さんがHSP的傾向に少しでも当てはまると思われた方は、HSPやHSCについて正しく理解するためにエレイン・アーロン博士のHPなども熟読することをおすすめします。

HSCの子どもは、内気・引っ込み思案・怖がり・細かすぎるといったレッテルを貼られてしまいがちで、HSPとして生まれた子ども(=HSC)は、共通して辛い子ども時代を過ごした人が多いのだそうです。

参考What is a Highly Sensitive Child?

HSPは病気ではないので診断されないし治すものでもない

ここまで解説した通り、HSPは心理学で「とても敏感な人」を表すために提唱された言葉であり、うつ病などの病気とは明確に異なります。

そのため、メンタルクリニックなどへ行っても診断されることはありませんし、生まれつきのものなので治療・矯正できるようなものでもありません

ただ、自分や身の回りの人がHSPだと知ることで、刺激を緩和するなどといった対策を講じることは可能です。

完全に克服することは難しくても、「HSPだから一生生きづらいまま」というわけではありませんよ。

妻も生まれつきHSPで、それが理由で仕事を変えたこともありました。HSPだと気が付くまでずいぶん苦労をしましたが、現在は割り切って在宅仕事に絞るなど工夫をしています。

HSP診断セルフチェックリスト【簡易版も】

というわけで続いて、具体的にあなた自身や身の回りの人がHSPに該当するかチェックしてみましょう。

HSPセルフチェックリスト

下記は、HSPの提唱者であり研修者であるエレイン・アーロン博士の考案した、HSPセルフチェックリストです。

少しでも当てはまればチェックをしていき、合計14個以上チェックが付いた場合はHSPに該当する、というのがおおまかな目安となっています。

ただしあくまでも目安であり、該当する数が少なかったとしても、それらに当てはまる度合いがとても強いのであれば、それだけでHSPと言えるかもしれません。

  • 自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ
  • 他人の気分に左右される
  • 痛みにとても敏感である
  • 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
  • カフェインに敏感に反応する
  • 明るい光や、強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などにに圧倒されやすい
  • 豊かな想像力を持ち、空想に耽りやすい
  • 騒音に悩まされやすい
  • 美術や音楽に深く心動かされる
  • 時々神経が擦り切れたように感じ、一人になりたくなる。
  • とても良心的である
  • すぐにびっくりする(仰天する)
  • 短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
  • 人が何かで不快な思いをしている時、どうすれば快適になるかすぐに気づく(たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど)
  • 一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ
  • ミスをしたり物を忘れたりしないよういつも気をつけている。
  • 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
  • あまりにもたくさんのことが自分の周りで起こっていると、不快になり神経が高ぶる
  • 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
  • 生活に変化があると混乱する
  • デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
  • 同時に自分の中でたくさんのことが進行すると気分が悪くなる。
  • 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
  • 大きな音や雑然とした状況など強い刺激に悩まされる。
  • 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
  • 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた

参考Are You Highly Sensitive?

本家のチェックリストは項目数が多い&原文が英語からの直訳でやや分かりづらいので、さらに質問数を絞り表現を平易にして、簡易チェックリストを作ってみました。

診断というよりは特徴を分かりやすく表現しただけのものですが、もしよければこちらも参考までにご覧ください。

  • 微妙な変化によく気がつく
  • 他人の気分に左右される
  • 痛みにとても敏感である
  • よくひきこもりたくなる・ひきこもるのが好き
  • 明るい光・強い匂い・ざらざらした触感・サイレンの音などが苦手
  • よく空想・妄想することがある
  • 芸術・アートが好き
  • マルチタスクが苦手・混乱する
  • 不快な状況を察しやすく、それを解消する方法にも気が付く(空調の調整、席替えなど)電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど)
  • 暴力的・痛みを強く想起させるシーンのある物語は苦手
  • 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
  • 仕事・勉強・スポーツなどにおいて、競争したり観察されたりすると、緊張して実力が発揮できない
  • 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた

妻は上記リストにもほぼすべて当てはまりますが、それ以外に「動物が傷つくシーンにより強く反応する」といった特徴があります。そういった個人差があることも考慮に入れておきましょう。

HSPを客観的に診断することは可能?

HSPは病気ではないので診断することは不可能ですが、それらしい傾向を読み取ることはできます。

身近な人がHSPかどうか確認したい場合には、前述のリストに当てはまるかどうかあなたの目から見てチェックしたうえで、本人に本家のチェックを実施してもらうよう頼んでみるのが一番確実ですね。

客観的にみてHSP的傾向が顕著にみられたとしても、本人の感覚として当てはまらないのであれば、それは必ずしもHSPとは言えません。

HSPにせよエンパスにせよ、決めつけて押し付けてしまわないよう注意してください。

HSPを対処・克服する方法

HSPが何なのか、そして自分や周囲の人がHSPかどうかを確認する方法が分かったところで、続いてHSPの対処法についてです。

苦手な刺激に対して物理的に対策する【耳栓・アイマスクなど】

HSPの対策で最もシンプルかつ効果的な対策は、物理的な防御策を講じるというものです。

例えば、通勤電車や仕事中の雑音が気になって仕方がないという場合には、耳栓をするだけでも感じ方は大きく変わります。

例えばこれは妻が実際に使っている耳栓なのですが、

  • 「耳栓をつけている」と分からない見た目
  • つけたまま会話できるくらいクリアに聞こえる
  • でも刺激にならない程度に音圧を抑えてくれる

という優れものです。

現在はもっぱら在宅仕事なので使う機会は減りましたが、オフィスワーク時代に重宝しました。

勤務中にイヤホンを付けるのははばかられるという方も、目立ちにくい耳栓なら付けやすいのでぜひ試してみてください。

そのほかにも、寝るときアイマスクを付けたら寝つきがよくなったりなど、五感を物理的に遮断することで楽になった経験が多くあります。

ちなみにアイマスクは特にこだわりはなく、一度使ったホットアイマスクをそのまま睡眠時に流用していたりします。

HSPの人が身近にいる場合の接し方

自分自身ではなく、身近な人がHSPでどうにか対策してあげたいとお考えの方は、次の3点を心がけましょう。

  • 「あなたはHSPだよ」などと伝えないこと
  • 敏感に察してくれるからといって言葉にする努力を惜しまないこと
  • あなたの感情を反映していることを忘れないこと

それぞれの詳細については、ぜひ下記記事をご覧ください。

HSPの妻と過ごす中で気づいた接し方のコツ、普段気を付けている対策方法についてまとめています。

まとめ

HSPにせよHSCにせよエンパスにせよ、その気質は決して非難されるようなものではありません。

むしろ、危機をいち早く察知することができたり、常人が気にしない欠陥に気が付けたりといった、素晴らしい能力なのです。

HSPであるあなた自身、あるいは周囲にいるHSPの方が、安心して生活できるように願っています。

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