HSPがよく寝るのはなぜ?睡眠が浅くなる理由とおすすめ対処法

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繊細で敏感な気質を持つHSPの中には、眠りが浅く長時間眠らないと体力が回復しないと悩む方も多いよう。

私の妻もなかなか朝起きれないと悩んでいたため、今回はHSPの睡眠が浅くなる理由と対処法について調べました。

自分自身はもちろん、パートナーやご家族の寝つきが悪くて困っているという方はぜひ参考にしてください。

なお、HSP自体が医学的な定義ではありませんので、あくまですべて推測である点にご注意ください。

「HSPがよく寝る」のはほんと?

HSPがよく寝るという話に、そもそも信ぴょう性があるのか気になったので調べてみました。

ネット上や関連書籍を多少見た限りでは、研究などに基づく科学的な根拠はないようです。

ただ、「HSP よく寝る」「HSP ロングスリーパー」といった検索ワードが多いのは確かで、それらを足し合わせると月間のべ1,500人近くの人が検索していることになります。

つまり、実際に「HSPはよく寝る」と感じて悩んでいる人が多いと考えてよいのではないでしょうか。

また、HSPは敏感で自分を責めやすい気質を持っていることから、睡眠障害になりやすいとも言われます。

こちらも根拠はありませんが、実体験として語られている方も少なくありませんので、参考情報にはなりそうですね。

妻は悪夢をよく見るのですが、悪夢が影響で活動に支障をきたす場合は「悪夢障害」と診断される可能性もあるのだとか。

HSPの睡眠が浅くなる理由と対処法

HSPに限らず、睡眠が浅くなる理由には主に次の3つの要素が関わってくるのだそうです。

  • 生活習慣
  • 寝室環境
  • ストレス

それぞれ、HSPにどのように影響を及ぼすのかという観点から対処法を考えてみたいと思います。

生活習慣:ブルーライトの影響で寝つきが悪いのかも

HSPに限らず、就寝前にスマートフォンやパソコンなどから発せられるブルーライトを浴びると、寝つきが悪くなることが分かっています。

ブルーライトカットレンズ、といった言葉を聞いたことのある方も多いのではないでしょうか。

ブルーライトにより寝つきが悪くなる理由は、深い睡眠に必要なホルモンであるメラトニンを減少させるため。

メラトニンは日光浴などにより増やすことができますが、ブルーライトを見ると減ってしまい、寝つきが悪くなってしまうんです。

光などの刺激に敏感なHSPは、人一倍メラトニンが減少しやすいのかもしれません。

対処法:ブルーライト対策を万全に!スマホはナイトモードを活用して

対策は3つです。

  1. ブルーライトカットレンズ
  2. ブルーライトカットフィルム
  3. iPhoneのナイトシフトモード

スマートフォンやパソコンを就寝1時間前に使わない、というのが最も確実な対策なのですが、それで簡単に習慣を変えられたら苦労しませんよね。

そこで、少しでもブルーライトをカットするために次のアイテムを駆使しましょう。

ひとつはブルーライトカットレンズです。

>>J!NS SCREEN ブルーライトカットするメガネ。

Amazonにも格安メガネがあるようですが、毎日メガネをかけているヘビーユーザー(私)としては、多少高くてもきちんとした眼鏡屋のメガネをおすすめします。

メガネの値段は着け心地に直結するので、長時間つける場合はなおさらこだわったほうがよいです。

しかしメガネを就寝直前につける方は少ないと思うので、これだけでは睡眠対策として心もとないですよね。

そのためブルーライトを発する端末側にも対策を施します。

それがブルーライトカットフィルムです。


【ブルーライトカット】【2枚セット】 Nimaso iPhone 11 / iPhone XR 用 全面保護フィルム 強化ガラス 【フルカバー】保護フィルム 【ガイド枠付き】( 6.1 インチ iPhone11 / iPhoneXR 用 フィルム )

iPhone用にはNimasoの2枚組保護フィルムがおすすめ。貼りやすく長持ちで、1枚あたり1年以上はもつのでコスパが非常に優秀です。

パソコン用やタブレット用なども端末サイズに応じたフィルムが販売されているので、ぜひ探してみてください。

あとは、就寝前にスマホを使うときは「Night Shift(ナイトシフト)」を使う方法もあります。

設定方法は「Night Shift(ナイトシフト)の設定・使い方」を参考にどうぞ。

ただし、「ナイトシフトモードが逆に良質な睡眠を妨げる」という研究結果もあるようなので、ブルーライト対策はレンズやフィルムに留めておいたほうがよいかもしれません。

寝室環境:もっと静かな環境が必要なのかも

寝室環境も睡眠の良し悪しに直結するのですが、中でもHSPに関係がありそうなのが音です。

一般的に、快適な睡眠のためには就寝時に40dB以下(図書館程度)の静けさが必要と言われています。

しかしHSPは音に敏感な気質を持っているため、さらに静かな環境が必要なのかもしれません。

あるいは、静かすぎて小さな音(冷蔵庫の振動音など)をうるさく感じてしまっている可能性も考えられますね。

対処法:好みに合わせて耳栓orホワイトノイズマシンを使う

「うるさすぎ」「静かすぎ」これらを解決する対処法は、耳栓とホワイトノイズマシンです。

耳栓は、防音性能に定評のあるCRESCENDOのものがおすすめ。


CRESCENDO 耳栓 睡眠用 イヤープロテクター Sleep 25

CRESCENDOの耳栓は、昼間用を妻が普段使っていて、なかなか具合がいいようです。

ホワイトノイズマシンは、大きく分けて「電子ノイズ」と「ファンノイズ」という2種類があって、どちらを選ぶかは好みによります。

電子ノイズは、いろいろなサウンドを作れるので汎用性が高いのですが、いわゆる電子音が苦手な人には向きません。


アヴァンテック ホワイトノイズマシン 20種類のサウンド搭載 AVANTEK White Noise Sound Machine for Sleeping

通販で人気が高いのは、AVANTEKのこちらのモデル。実際にオフィスで使っていたこともありますが、最高ではないものの確かに無難な選択肢と言える使い心地でした。


マーパック スリープ・ミー ホワイトノイズマシン 快眠グッズ sleepme (スタンダード)

ピーっという電子音が苦手な方や、優しいファンノイズを求める方にはマーパックのスリープ・ミーがおすすめ。

音に過敏に反応していたのが驚くほど治った、という声もあり、HSPの寝つきが悪さ対策としても期待が持てます。

ただ、ホワイトノイズ自体が心地いいと感じるかどうかも人によるので、普段から音への敏感さを感じていないという方はわざわざ用意しなくていいと思います。ぜひ他の対策を優先してください。

ちなみに寝室環境としては、パジャマを肌触りのいいものに変える、というのも効果的ですよ。

ストレス:自覚している以上に抱えているかも

長時間労働、満員電車、仕事での過度な責任感やプレッシャーなどでストレスが重なると、自律神経が乱れてしまいます。

自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、寝たいときに眠れなくなったり、起きたいときに起きれなかったり、といった弊害が出てきます。

HSPには自責の念を感じやすいといった気質もありますので、一見ストレスになっていなさそうな環境下で、自覚している以上のストレスを抱えている可能性は高いといえるでしょう

対処法:入浴&マッサージ&ストレッチで自律神経を整える

ストレスの原因をできるだけ取り除くのは当然として、それに加えて自律神経がバランスよく機能するように働きかける必要があります。

主な方法は、たっぷり入浴することと、マッサージやストレッチをしてとにかくリンパの流れをよくすること。

株式会社バスクリンの報告によると、「ローズ系入浴剤利用が、入浴にリフレッシュ感をもたらすことに有用であり、生活にメリハリを与える可能性が示唆された」とありますので、ローズ系入浴剤をうまく活用するといいかもしれません。


大人のバスクリン入浴剤 神秘の青いバラの香り600g(約30回分)

ただ、我が家は妻が香りに敏感なので、香りが気にならないきき湯シリーズを使っています。


【医薬部外品】きき湯 炭酸入浴剤 クレイ重曹炭酸湯360g にごり湯 温泉成分 発泡タイプ

入浴中のマッサージのやり方については、参考になる動画がたくさんありますので、ぜひご覧になってみてください。

簡単1分!足のむくみをリセットするマッサージ法

また、就寝前や仕事終わりなどに、ストレッチポールを使ってストレッチをするのも効果的です。


【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) エクササイズポール 【ネイビー】 長さ98cmのロングサイズ 耐荷重100kg ヨガ ストレッチ エクササイズ 筋膜セルフケアポール PSS91NH022

ただし、ストレッチポールは使い方を知らないと効果的に扱えないので、まずは動画で使い方を確認することをおすすめします。

寝る前10分!ストレッチ用ポールでリラックス~首・肩こり、腰痛を和らげ姿勢を整える~【東洋羽毛_美活お役立ち動画】

まとめ

今回は、眠りの浅さに悩むHSPの方へ向けて、おすすめの睡眠改善方法を解説しました。

光対策にはレンズとフィルム、音対策には耳栓とホワイトノイズマシン、ストレス対策には入浴とマッサージとストレッチがおすすめです。

眠りの浅さに悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

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