認知療法とは|基本の考え方から治療の流れまで解説

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この記事では、認知療法について、基本の考え方から大まかな治療の流れまでを解説します。

認知療法はもともとうつ病の治療法として開発されたもので、日常で実践することでうつ病予防などに役立つことは当然として、さらにコミュニケーションの質を向上されてくれるものです。

興味のある方は、ぜひ一読して認知療法への理解を深めてみてください。

認知療法とは

認知療法とは、思い込みや無意識なルールに縛られた考え方から自由になって、柔らかくしなやかに物事を捉えられるようにして、気持ちを楽にする心理療法のことです。

認知とは「モノの受け取り方や考え方」のこと。認知療法では、認知が「固く」「歪んだ」ものになった認知を「柔らかく」「正された」ものにしようと考えます。

認知療法は、もともとうつ病の治療法として1960年代初めにアーロン・T・ベックが開発したものです。

しかし現在では、うつ病だけでなくパニック障害、強迫性障害、PTSDなどの不安障害、摂食障害、パーソナリティ障害、双極性障害、統合失調症など、多くの精神疾患の治療や再発予防に効果的であることがわかっています。

重篤な精神疾患・会話が通じない・解決意欲が低いといった状態を除き、広範にわたってさまざまな症状に適応できるのが認知療法の大きな特長のひとつです。

認知療法の根本的な考え方・関わり方

認知療法はあらゆる精神疾患に適応できる非常に汎用性の高い心理療法です。

ここからは、そんな認知療法について、その根本となっている考え方やクライエントとの関わり方について、もう少し細かく解説していきます。

前提:物事には必ず2つ以上の見方があり、どれを選ぶかはあなた次第である

認知療法では、まず大前提として、物事には必ず2つ以上の見方があることを伝えます。

また、あなたが今感じている見方を選んでいるのはあなた自身であることも同時に伝え、そして、あなた次第で別の見方をすることもできるのだということを伝えていきます。

「自分の考え方が悪いせいだ」と自分を責めないよう注意

一方で、「物事の見方はあなた次第」と言われると、「悪く捉えるのは自分の考え方が原因なのか」と自分を責めてしまう人も多いため注意が必要です。

この考え方自体が、悲観的なうつ病的傾向にあります。

そもそも、「自分の考え方が原因だ」と思っただけで考え方を変えられるならうつ病にはなりません。

「マイナスに考えるのが悪い。考え方を変えよう」などと一見前向きに思えるアドバイスも全くの逆効果です。

そんな簡単に治るのなら、認知療法はそもそも必要ありません。

間違っても、自分や他人を安易に追い詰めてしまうことのないよう注意してください。

認知の過程を3段階に分解して考えていく

認知の歪みを正すためには、認知の過程を明らかにしていく必要があります。

そこで認知療法では、認知の過程を3段階に分けて捉えています。

①スキーマ(心のクセ)
②媒介信念(ルール・思い込み)
③自動思考(自然に湧いたイメージ)

スキーマ=心のクセと、媒介信念=思い込みの関係性

例えば、幼少期から親に「あなたは何をやってもダメな子だ」と口うるさく言われてきた人は、成人になっても「自分はダメな人間なんだ」というスキーマを持つようになります。

スキーマはいわば心のクセであり、幼少期から無意識・無自覚のうちに積み重ねてきた価値観そのもののことです。人生観や人間観と言ってもよいでしょう。

この「自分はダメな人間だ」というスキーマが発展したものが媒介信念です。

この例で言うと、ダメな人間だからもっと努力しなければいけない、ダメな人間だからわがままを言ってはいけない、という媒介信念を持っている可能性がありますね。

なおスキーマと媒介信念に関しては、日常生活で本人は無意識にそう思ってしまっているものです。

スキーマと媒介信念をもとに「自動思考」が形作られる

例えば、「こんな高い洋服は買えない」と思ったとき。

自分では「お金がないから」だと思っているのに反して、実は所持金とは関係のないところで「自分はダメな人間だからこんな服が似合うわけがない」と思っていたりしないでしょうか。

この心のクセがスキーマであり媒介信念であり、そして「こんな洋服は買えない」という最初に来る意識こそが自動思考です。

スキーマや媒介信念が自分では気づきにくいものであるのに対して、自動思考は普段から自覚のある思考そのもののこと。

自動思考からスキーマと媒介信念を突き止めて歪みを正すのが認知療法

例えば、何か頼みごとをされても「自分にはできない」「何をやっても成功しない」という自動思考に繋がる場合。

本来、できるかどうかはやってみなければ分かりませんし、何をやっても成功しないと言えるほどの手を尽くしたのかもわからない段階で、「なんとなくうまくいかない気がしている」のです。

そう考えないようにといくら意識しても意味はありません。むしろ、「考えないように」と意識すればするほどそのイメージは強くなるものです。

「うまくいかない」と思っていることは事実ですから、認知療法では、この自動思考を元に媒介信念を経てスキーマを探り、どこから認知の歪みを正していくかを考えます。

何度も言うように、これを早とちりして「どうせいうまくいかない」というネガティブな考え方がよくない、とするのは早計です。

なぜネガティブな自動思考が湧きあがるのか、を突き止めなければ、問題を解決することはできません。

認知療法の基本的な流れ

認知療法に関する基礎的な知識を押さえたところで、ここからは基本的な治療の流れについて解説します。

認知療法の流れは、大きく分けると2つ。問題をはっきりさせて、それを解決する目標を決めていく、たったこれだけです。

問題リストを作成して取り組む問題をはっきりさせる

まずは、現在抱えている問題をリストアップして、どういった問題に取り組んでいくのかをはっきりさせます。

リストアップするといっても、厳選する必要はありません。

初めの段階では、とにかく思いついたものを順に書き出していくだけで大丈夫です。

思い悩む内容をひとつに絞り込む必要はありませんし、その重大さなどで選り分ける必要もありません。

お金がないという悩みと、今日の夕飯のメニューどうしようという悩みが混在していても何ら問題ないんです。

重要かどうかはあとで判断するつもりで、まずはとにかく何に思い悩むのかをひたすら書き出していきましょう。

解決する問題を見極めて、解決する方向性を設定する

問題リストで書き出した悩みの中から、解決する目標を決めていきます。

このとき、解決する目標として選ぶ基準は次の4つです。

  1. 自分にとって重要かどうか
  2. 解決できるかどうか
  3. 具体的かどうか
  4. 将来に繋がるかどうか

重要だと思っていたつもりが、実は自分にとってはどうでもいい問題ではなかったりしませんか?これは仕事に関してよくある問題だったりしますね。

また、悩んでも悩んでも絶対に解決不可能な問題だったりしませんか?

あるいは、漠然としていて具体的な解決策が浮かばない問題だったりしませんか?

そして最後、その問題を解決しても将来に繋がらないような問題は、いったんおいておきましょう。

こうしてなんとなく取り組む問題を決めたら、さらに次の5つのチェック項目に沿って解決する方向性を決めていきます。

  1. いままでに同じ問題に直面したことはあるか
  2. そのときはどうやって対処したか
  3. それはどんな結果に繋がったか
  4. 成功しなかった場合、何がよくなかったと思うか
  5. 成功した場合、何がよかったと思うか

問題の内容にもよりますが、基本的に「同じ問題に直面したことはある」はずです。

というのも、「同じ問題」とすると難しく感じると思いますが、「似たような感情を抱いた経験は?そのときはどうやってその感情を解消したのか?」などと解釈を広げると、たいてい当てはまる経験があるからです。

さらに最後に、「この問題を解決するとどんなよいこと=メリットが待っているか」をイメージしておくと、より問題解決に身が入りますよ。

まとめ

今回は、認知療法の基本的な考え方と大まかな流れについて解説しました。

認知療法では、凝り固まった思考を柔らかくしなやかに解きほぐすことを目指します。この考え方は、うつ病などの疾患になった場合だけでなく日常生活でも役立つものです。

何か思い悩む問題があるときは、まずリストアップして、次に解決する問題を決めてその対処を考え、最後に解決したときの状況をイメージしてみましょう

認知療法というと大げさに感じるかもしれませんが、この一連の流れを実践するだけでも、ずいぶん生きやすくなるはずですよ。

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